5 wskazówek jak utrzymać plecy w dobrej formie

Odpowiedz sobie uczciwie, ile godzin dziennie spędzasz w pozycji siedzącej, będąc w pracy, czytając lub siedząc przed telewizorem? A jak wiele czasu spędzasz, aktywnie ćwicząc? Długie siedzenie w pracy i mała ilość ruchu może powodować liczne problemy ze zdrowiem, wśród których, do najpopularniejszych, należy ból pleców. Poza tym, zgarbione plecy nigdy nie dodały żadnej z nas atrakcyjności. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej najbardziej obciąża nasz kręgosłup, jak również każda sztywna pozycja, której towarzyszy nieprawidłowa postawa ciała. Często zauważamy, że coś było nie w porządku dopiero wtedy, gdy dopada nas poważny ból pleców lub głowy. Czy chciałabyś wiedzieć jak utrzymywać kręgosłup w prawidłowym położeniu i zapobiegać bólowi pleców? Przeczytaj nasze 5 wskazówek, a Twoje plecy będą w lepszej formie.   
 
1) Prawidłowa postawa to alfa i omega – pamiętaj o tym w pracy
Nawet najlepsza w świecie rada nie zadziała, jeżeli nie będziesz przykładać wagi do prawidłowej postawy ciała, która zawsze powinna być symetryczna. Nie krzyżuj nóg, nie przechylaj się na bok, nie garb się, ani nie pochylaj głowy między ramionami. Pracując przy komputerze, upewnij się, że monitor jest ustawiony w odpowiednim położeniu – jego górna krawędź powinna być na wysokości Twoich oczu. Ważna jest również odpowiednia pozycja ręki. Używaj podkładki, która pomoże zapobiec nadmiernemu napięciu pleców, jak również pojawieniu się syndromu cieśni kanału nadgarstka.


Klasycznym błędem jest używanie klawiatury z rozkładanymi podstawkami. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że właśnie z tego powodu musimy jeszcze bardziej wyginać nasze nadgarstki. Precz z taką klawiaturą!

W miarę możliwości zmieniaj swoją pozycję z siedzącej na stojącą i odwrotnie. Wykonuj telefony w pozycji stojącej, a oglądając telewizję, trenuj na rowerze stacjonarnym.
 
Wypróbuj i na co najmniej godzinę dziennie zamieniaj swoje krzesło na dmuchaną piłkę, co nie pozwoli na rozluźnienie Twoich mięśni i wskutek ciągłej potrzeby utrzymywania Cię w stanie równowagi wzmocni Twoje plecy i mięśnie przykręgosłupowe. Piłka gimnastyczna Overball to kolejny dobry przyrząd – jest to mniejsza piłka stosowana w gimnastyce, którą należy umieścić między oparciem fotela lub krzesła a swoimi łopatkami. Piłka nie może być napompowana do maksymalnego poziomu, jako że jej celem nie jest wywieranie zbyt dużego nacisku, nie może być jednak również zbyt miękka. Pomoże Ci utrzymać idealną pozycję pleców bez konieczności zwracania na nią specjalnej uwagi. A jeżeli masz tendencję do bezwiednego garbienia się i patrzenia w monitor, możesz nawet umieścić tę piłkę między swoim ciałem a krawędzią stołu, co pomoże Ci utrzymać odpowiednią odległość od monitora.
 
2) Korzystaj z każdej możliwości, by zażyć trochę ruchu
Daj swemu ciału to, czego potrzebuje, a ono naprawdę to doceni. Zamiast wołać do kogoś przez całe mieszkanie, wstań i podejdź do niego. Wysiądź z tramwaju przystanek wcześniej i przejdź się. Wejdź po schodach zamiast wjeżdżać windą. Siedząc, nie zastygaj w jednej pozycji. Częste zmiany przeciwdziałają sztywnieniu pleców, jak również skurczom mięśni. Nie ma niczego złego w ciężkiej pracy i zapomnieniu o Bożym świecie, ale nie powinno to powstrzymywać Cię przed pójściem do toalety, przeciągnięciem się podczas robienia kawy czy podlaniem domowych roślin. Nie zamawiaj lunchu do pracy, tylko przejdź się na niego. Odświeżysz umysł i jednocześnie rozprostujesz kości.        
 
3) Ćwicz, gdzie popadnie


 
Jeżeli rzeczywiście musisz spędzać długie godziny w pozycji siedzącej, dobrze jest co pół godziny wstać i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Obracaj dłońmi (rozpocznij w położeniu równoległym do ciała i obróć je ku sufitowi) i przeciągnij się, opierając się o krzesło, tj. przyjmij pozycję przeciwną do tej, w której zazwyczaj pracujesz. Nie zapomnij o oddychaniu albo siedzącym za Tobą współpracowniku. Oddychaj, używając dolnej części klatki piersiowej. 
 
Jeżeli doskwierają Ci bóle dolnego odcinka pleców, ulgę może przynieść piłka gimnastyczna. Usiądź na niej i wykonuj całym ciałem szerokie ruchy okrężne, co odpręży okolice miednicy i przyjemnie odpręży dolny odcinek pleców. Nie zapominaj o kilkukrotnej zmianie kierunku wykonywania ruchów. Wstając z piłki, skrzyżuj dłonie za plecami i lekko odchyl się do tyłu podczas wdechu, tak jakbyś opierała się o swoje dłonie. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, po czym łagodnie odetchnij i przeciągnij się. Próbowałaś kiedyś leżenia na piłce gimnastycznej? Nic tak niezawodnie nie odpręża ani nie rozciąga Twoich pleców.
 
Rozciągając się, nie zapomnij o szyi, która jest często napięta. Pamiętaj o tym podczas patrzenia  na ekran znajdujący się w odległości 20 cm. Przechyl głowę w jedną stronę, następnie w drugą, po czym pochyl ją ku kolanom. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, powinny one być płynne i powolne. Żadnego strzelania kośćmi! Śmiało możesz też złączyć dłonie za głową i przycisnąć ją do nich. 
 
4) Ciało i umysł są jednością
Musisz się dobrze zapoznać z powiedzeniem, że „ona ma wiele do udźwignięcia”. Kondycja naszych pleców wpływa również na stan naszego umysłu. Ból pleców może mieć również podłoże mentalne. Negatywne emocje, stres
i napięcie mięśniowe mogą zrujnować kondycję Twoich pleców. Szczególnie stres oddziałuje na nasz oddech
i napięcie mięśniowe, a razem z napięciem w plecach może prowadzić do przewlekłych schorzeń. Od czasu do czasu kontroluj swój oddech, powinien być spokojny i regularny. W stanie stresu nasz oddech jest często nieregularny lub go wstrzymujemy, uniemożliwiając w ten sposób odpowiednie krążenie krwi w naszych mięśniach, w tym w plecach. Tak więc, bez paniki, po prostu potraktuj to jak zasadę, której należy przestrzegać.   
 
5) Aplikacje na urządzenia mobilne i nowoczesna pomoc

Jeżeli często bez pamięci zatracasz się w swoich zajęciach i zapominasz o zmianie pozycji swego ciała, możesz zdać się na pomoc różnych inteligentnych aplikacji na urządzenia mobilne. Na podstawie zapisanych przez Ciebie ustawień będą informować o zbyt długim przebywaniu w pozycji siedzącej, zliczać wykonane kroki i sugerować szybkie sposoby na rozciągnięcie ciała. Czy kiedykolwiek ustawiłaś sobie przypomnienie w pracy, by zjeść przekąskę?