Komosa ryżowa – dlaczego powinna być hitem na Twoim talerzu?

Quinoa czyli komosa ryżowa to pełnowartościowe białko i wspaniała bezglutenowa alternatywa dla zbóż. Łatwo ją przygotować i warto uwzględnić w swojej diecie.
 
Roślina ta rośnie w krajach Ameryki Południowej – Peru, Chile i Boliwii. Zaczęto ją uprawiać ponad 5000 lat temu, kiedy to stanowiła ważny element jadłospisu Inków i ich potomków.
Z botanicznego punktu widzenia komosa ryżowa nie jest zbożem. Jest to tzw. zboże rzekome (nietłusta roślina o zastosowaniach podobnych do zbóż i o zbliżonym profilu odżywczym). Nasiona zbóż rzekomych można mleć na mąkę tak jak inne nasiona czy zboża. Z punktu widzenia właściwości odżywczych komosa ryżowa uznawana jest za pełne ziarno – konsumpcji podlega całe ziarno, bez konieczności usuwania żadnej jego części. Choć uprawia się wiele odmian komosy, w sklepach najczęściej widuje się wariant biały, czerwony i czarny.
 

 
Quinoa ze swojej natury nie zawiera glutenu i jest najrzadziej uczulającym spośród ziaren. Podobnie jak gryka, komosa ryżowa charakteryzuje się doskonałym profilem aminokwasów, ponieważ zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu stanowi pełnowartościowe źródło białka roślinnego. Komosę charakteryzuje wysoki stosunek białka do węglowodanów w porównaniu z innymi produktami zbożowymi, co sprawia, że jest ona doskonałą opcją dla wegan i wegetarian, którym niełatwo jest uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie. Komosa ryżowa to węglowodan wolno przyswajalny, o korzystnym indeksie glikemicznym. Quinoa zawiera stosunkowo dużo antyoksydantów, w porównaniu ze zbożami.
 
Szklanka ugotowanej komosy ryżowej (185 g) zawiera: 8 g białka, 5 g błonnika, magnez, mangan, foliany, fosfor, miedź, żelazo, cynk, potas, witaminy B₁, B₂ i B₆ oraz śladowe ilości witaminy E, B₃ i wapnia.
 
Po ugotowaniu ziarna komosy stają się miękkie i kremowe, nie tracąc jednak całkowicie swojej chrupkości. Quinoa charakteryzuje się subtelnym orzechowym zapachem, dzięki czemu jest uniwersalnym składnikiem różnych dań. Można ją jeść na śniadanie jako płatki, na obiad jako dodatek i na kolację w formie sałatki.
 
Nasiona komosy powleczone są naturalnie gorzkawą saponiną, mającą działanie owadobójcze.
Przed gotowaniem należy zatem dokładnie wypłukać ziarna (wysypując je na sito i płucząc pod bieżącą zimną wodą), aby pozbyć się ewentualnej goryczki. Po wypłukaniu komosę można gotować tak, jak ryż. Zajmie to jedynie 15 minut.
Podczas gotowania quinoa kilkukrotnie zwiększy swoją objętość.
 

 
 
Przedstawiamy kilka łatwych przepisów na zdrowe dania z komosy ryżowej:
 
1. Sałatka z komosą ryżową, soczewicą i kozim serem (4 porcje)
200 g komosy ryżowej
1 łyżka oliwy z oliwek
1 szalotka
2 łyżki estragonu, grubo posiekanego
400 g zielonej soczewicy lub soczewicy z Puy
¼ ogórka, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
100 g pokruszonego świeżego sera koziego
10 drobno pokrojonych rzodkiewek
sok i skórka z 1 pomarańczy
1 łyżka octu winnego (białego lub czerwonego)
 
Komosę gotuj przez 15 minut do miękkości, dobrze odcedzić, a następnie odstawić do ostygnięcia. W tym czasie na małej patelni rozgrzej oliwę, a następnie podsmaż na niej szalotkę przez kilka minut, aż zmięknie. Dodaj estragon, dobrze wymieszaj i zdejmij z ognia.
Wmieszaj podsmażoną szalotkę z estragonem w ostudzoną komosę, dodaj ugotowaną i odcedzoną soczewicę, ser kozi, rzodkiewki, skórkę i sok z pomarańczy oraz ocet. Dobrze wymieszaj i schłodź przed podaniem.
 
2. Pikantna sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem (4 porcje)
1 cebula pokrojona w plasterki
350 g czerwonej papryki pokrojonej w plasterki
1 łyżka oliwy z oliwek
1 czerwona papryczka chilli, drobno posiekana
250 g ugotowanej komosy ryżowej
350 g przepołowionych pomidorków koktajlowych
garść posiekanych czarnych oliwek
puszka (225 g) tuńczyka w oliwie z oliwek, rozdrobnionego
 
Podsmaż cebulę i paprykę na oliwie, aż staną się miękkie. Dodaj chilli i nieco ostudź.
Wymieszaj komosę, podsmażoną cebulę z papryką, pomidorki, oliwki i tuńczyka. Rozłóż na 4 talerzach, polej niewielką ilością oliwy spod tuńczyka i podawaj.
 
3. Sałatka z komosą ryżową, truskawkami i szpinakiem (2 porcje)
6 szklanek młodego szpinaku (baby)
2 szklanki przepołowionych truskawek
1 awokado, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę
1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
1/4 szklanki orzechów włoskich
1/4 szklanki pokruszonego twarogu
 
Składniki na balsamiczny sos winegret
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1/4 szklanki octu balsamicznego
2 łyżeczki cukru
 
Sos winegret: wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny i cukier w małej miseczce; odstaw do późniejszego wykorzystania.
Sałatka: wsyp liście szpinaku do dużej misy, dodaj truskawki, awokado, komosę, orzechy i twaróg. Polej sosem i delikatnie wymieszaj.
 
4. Sałatka z komosą ryżową i serem feta (4 porcje)
200 g komosy ryżowej
500 g sera feta
świeży tymianek (jeśli nie masz świeżego, użyj suszonego)
skórka z 1 cytryny ekologicznej
1 łyżka oliwy z oliwek
300 g pomidorów pokrojonych w kostkę
2 łodygi selera naciowego z usuniętym łykiem, drobno pokrojone 
2 duże garści rukoli
 
Sos:
60 ml soku z cytryny
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka miodu
 
Gotuj komosę ryżową przez 10 minut. Następnie zdejmij z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 5 minut. Odcedź, przepłucz zimną wodą i pozostaw do ostygnięcia. Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż cienkie plastry sera feta, posyp tymiankiem, skórką z cytryny i skrop oliwą z oliwek.  Piecz przez 5 minut lub nieco dłużej, aż ser uzyska złoty kolor. W dużej misce przygotuj sos. Do misy z sosem dodaj pomidory, rukolę, seler i komosę i dobrze wymieszaj. Rozłóż sałatkę na 4 talerzach, a na wierzchu ułóż ciepły ser feta.
 
5. Sałatka z komosą ryżową, koprem włoskim i suszonymi pomidoramii (4 porcje)
200 g komosy ryżowej
1 średniej wielkości bulwa kopru włoskiego, z usuniętym środkiem, pokrojona na cienkie paski
10 suszonych pomidorów pokrojonych na drobne kawałki, wraz z oliwą
3 cebulki dymki, pokrojone na plasterki
2 szklanki czarnej fasoli z puszki (można użyć też ciecierzycy z puszki)
sok wyciśnięty z połówki cytryny
świeża pietruszka i kolendra
 
Ugotuj komosę ryżową, a następnie opłucz ją w zimnej wodzie. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj dymkę i koper włoski, podsmażając do miękkości. Gdy cebula i fenkuł zmiękną, dodaj suszone pomidory i dwie łyżki oliwy spod pomidorów. Ugotowaną komosę wymieszaj z warzywami; polej z wierzchu sokiem z cytryny, dopraw odrobiną soli i dużą ilością świeżych ziół. Podawaj ozdobioną plastrem cytryny.