Twoja lista jest pusta

Jak to działa?

- Znajdź na naszej stronie internetowej najbardziej odpowiednie produkty dla siebie i swoich bliskich
- Dodaj je do swojej listy zakupów
- Gdy masz na liście wszystko, czego potrzebujesz, wydrukuj ją i udaj się do najbliższej apteki, w której możesz dokonać zakupu.
 

Twoja lista zakupów jest pusta. Sprawdź nasze produkty i wybierz najlepsze, które pomogą Ci zachować zdrowie.

Poświęć ramionom kwadrans dziennie

Tematy:
Poświęć ramionom kwadrans dziennie
Chcesz mieć jędrne ciało i pięknie wyrzeźbione ramiona, jednak siłownia to nie Twoja bajka, a czas działa na Twoją niekorzyść. Prezentujemy pięć sprytnych sposobów na pięknie umięśnione ręce. Obecne trendy treningowe łączy jedna wspólna cecha. Prostota. Przy odrobinie wytrwałości możesz wzmocnić ramiona bez korzystania z wyszukanych urządzeń na siłowni. Do ćwiczeń możesz wykorzystać własną masę ciała lub zwykłe hantle. W ten sposób ujędrnisz ciało i wzmocnisz poszczególne grupy mięśniowe. Przedstawiamy pięć nietypowych treningów z hantlami, które zajmą Ci jedynie kwadrans dziennie. Powinny Ci się spodobać. Aby osiągnąć szybkie rezultaty, zalecamy wykonywać 3 serie ćwiczeń po 7 powtórzeń.
 
1) Biceps i hantle wodne
To doskonała propozycja dla tych, którzy nie mają w domu hantli. Możesz zacząć ćwiczyć od razu, choćby podczas oglądania wieczornego wydania wiadomości czy programu rozrywkowego. Dwie 1,5-litrowe butelki napełnij wodą. Lekko ugnij kolana i upewnij się, że Twój kręgosłup lędźwiowy jest wyprostowany. Chwyć po jednej butelce w dłoń i zacznij unosić je w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wydychając powietrze. Na wdechu opuść ręce z powrotem. Możesz urozmaicić ćwiczenie unosząc ręce naprzemiennie lub zwiększyć tempo. W ten sposób trenujesz mięśnie dwugłowe ramienia. Możesz również nie napełniać butelek do pełna. Wówczas woda, która w trakcie ruchu będzie się przemieszczać, wymusi pracę mięśni obręczy barkowej i ramienia, które w przeciwnym razie nie byłyby aktywne w tym ćwiczeniu.
picture2.png

2) Unoszenie hantli bokiem – ale po przekątnej!
 
picture3.jpg
 
Unoszenie hantli bokiem to ćwiczenie, które znają wszyscy. Można jednak podejść do niego inaczej – będzie nie tylko ciekawsze, ale i skuteczniejsze. Stań swobodnie z lekkimi hantlami (do 3 kg) w dłoniach i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, jakby w geście obronnym. Jednocześnie wyprostuj oba ramiona w taki sposób, aby prawe ramię kierowało się skośnie do góry, a lewe skośnie w dół. Wyprostuj ręce całkowicie, przytrzymaj przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej, z ramionami skrzyżowanymi przed sobą. Przy kolejnym powtórzeniu skieruj prawą rękę w dół, a lewą do góry. Skośne ustawienie ramion aktywuje i rzeźbi również mięśnie obręczy barkowej i pleców.
picture4.png
 
3) Ćwiczenia tricepsa – żegnajcie obwisłe ramiona
Ćwiczenia tricepsa często są niesłusznie pomijane. Szczególnie kobiety borykają się często z problemem obwisłych ramion, w których lubi ukrywać się tkanka tłuszczowa. Chwyć jeden hantel obiema rękami i wypróbuj ćwiczenie rozciągające mięsień trójgłowy. W pozycji siedzącej lub stojącej chwyć hantel za jedną końcówkę i przełóż go za głowę. Prostując ręce w łokciach, unieś ciężarek ku górze. Wytrzymaj chwilę w pełnym wyproście, a następnie powróć do pozycji, w której hantel znajduje się znów za głową. Żadne inne ćwiczenie nie daje takich możliwości pracy z tricepsem.
picture5.png
 
4) Thrustery
To ćwiczenie pochodzi z amerykańskiej koncepcji cross-fitu – treningu opierającego się na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń w krótkich odstępach. Do tego ćwiczenia przydadzą się cięższe hantle – początkujący mogą zacząć od 6-8-kilowych. Będzie to kombinacja przysiadów z unoszeniem hantli ponad głowę. Zacznij w pozycji stojącej z ramionami ugiętymi w łokciach, trzymając hantle kilka centymetrów nad barkami. Utrzymaj hantle w tej pozycji i wykonaj przysiad. Teraz pora na wzmacnianie ramion. Podnosząc się z przysiadu do wyprostowanej pozycji stojącej, wyrzuć szybko oba ramiona w górę, nad głowę, do pełnego wyprostu. Wraz z wydechem ugnij znów ramiona w łokciach, ustawiając hantle powyżej barków i wykonaj kolejny przysiad. Zalecamy wykonać trzy serie po pięć powtórzeń – wzmocnisz w ten sposób ramiona, dodasz sobie energii, a także rozciągniesz mięśnie ud i pleców.
picture6.png
 
5) Pompki inaczej
Pompki – wszyscy je znają, ale nie wszyscy kochają. Daj im szansę, a nie pożałujesz. Pompki nie tylko wzmocnią Twoje ramiona, ale też barki, grzbiet i mięśnie brzucha. Odważnym proponujemy również alternatywną wersję tego popularnego ćwiczenia. Ustaw hantle równolegle na macie, w kierunku w którym zamierzasz wykonywać pompki, rozstawione na szerokość ramion. Ciężar sprzętu nie ma znaczenia, bo tym razem nie będziesz ich podnosić. Ważniejsze jest to, aby między matą a hantlami było wystarczająco dużo miejsca na palce. Chwyć hantle i przyjmij pozycję wyjściową do pompki. Jeśli wolisz, możesz wykonać tzw. pompki damskie, opierając na macie kolana zamiast palców stóp. Do dzieła! Czujesz większe zmęczenie niż przy zwykłych pompkach? Pompki na hantlach są głębsze od klasycznych, zatem bardziej obciążają tricepsy, barki oraz mięśnie klatki piersiowej. Oznacza to szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i intensywniejsze wzmacnianie mięśni. Ponadto utrzymanie równowagi na hantlach wymusza intensywniejszą pracę całego ciała, zatem dodatkowo wzmacniasz w ten sposób mięśnie tułowia. Ćwiczenie to można urozmaicić poprzez zmianę pozycji i przeniesienie obciążenia na różne partie mięśni.
picture7.png

Poświęć ramionom kwadrans dziennie, a już nigdy nie przyjdzie Ci do głowy, by je ukrywać.
 
Wróć do listy wszystkich artykułów

Najciekawsze treści z naszego magazynu

5 filarów zdrowego stylu życia

Opublikowane: 14 mar 2019

Wszyscy mówią o zdrowym stylu życia i chcą zdrowo żyć, lecz czy rzeczywiście wiesz, które obszary są ważne dla utrzymania Twojego ciała i umysłu w...

Czytaj więcej