Kwasy tłuszczowe omega-3 to tzw. zdrowy tłuszcz. Nazwa „egzogenne kwasy tłuszczowe” oznacza, że organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie – muszą więc być dostarczane wraz z pożywieniem, abyśmy mogli czerpać z ich prozdrowotnych właściwości. Najważniejszymi kwasami omega-3 są EPA, DHA i ALA. Naukowcy udowodnili, że kwas DHA jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu i oczu. Kwasy EPA i DHA pozytywnie wpływają również na zdrowie serca, kwas ALA pomaga natomiast utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi.
Zwykle spożywamy za mało kwasów omega-3. Najbogatszym źródłem omega-3 są ryby – przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, halibut, makrela i sardynki. Ryby są również ważnym elementem żywienia ze względu na znaczącą zawartość witaminy D. Spośród źródeł roślinnych najwięcej omega-3 zawierają nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi, olej konopny i orzechy włoskie. Inne źródła tego składnika to olej rzepakowy i sojowy, które jednocześnie zawierają duże ilości lecytyny i kwasu linolowego.
Spośród olejów największe stężenie kwasów omega-3 zawiera olej lniany. Ten kwas tłuszczowy stanowi ok. 50% zawartości nasion lnu. Nasz organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze, gdy ziarna przed spożyciem zostaną połamane. Powinniśmy zawsze mielić je na świeżo, bezpośrednio przed konsumpcją, ponieważ już po upływie pół godziny wartości odżywcze zostają utracone. Olej lniany należy przechowywać w lodówce, aby nie tracił swoich właściwości w kontakcie z tlenem. Należy również pamiętać, że egzogenne kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju lnianym niszczy również wysoka temperatura – tego oleju nie należy zatem podgrzewać. Jeśli chcesz włączyć olej lniany do swojej diety, dodaj łyżeczkę tego oleju do koktajlu lub dopraw nim sałatkę, zamiast stosować oliwę z oliwek – olej lniany ma wyborny, orzechowy smak.
Nasiona chia to kolejne wspaniałe źródło kwasów omega-3, bogate również w przeciwutleniacze. Nasiona chia dostarczą Twojemu organizmowi również błonnik, żelazo i wapń. Nasion chia można użyć jako dodatku do różnych potraw lub namoczyć je przed jedzeniem. Namoczone nasiona chia doskonale zastąpią jaja w wegańskich wypiekach. Najlepiej łączyć je z nabiałem, np. twarogiem lub jogurtem. Można je dodać również do owsianki czy koktajlu, albo wzbogacić nimi wypiekany chleb, muffiny czy wafle.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych przepisów, które pomogą Ci włączyć nasiona chia i olej lniany do Twojego jadłospisu. Chia to doskonały pomysł na zdrowe śniadanie.
Pudding chia z mlekiem kokosowym (4 porcje)
Nasiona chia smakują wspaniale z mlekiem kokosowym. Wypróbuj nasz prosty przepis na pudding. Możesz do niego też dodać ulubione owoce.
¼ szklanki nasion chia zmiksuj z 1 szklanką mleka kokosowego. Otrzymaną mieszankę możesz pozostawić w jednym naczyniu lub przelać do 4 mniejszych. Naczynie przykryj i pozostaw na całą noc, aby nasiona się namoczyły. Rano do puddingu dodaj drobno pokrojone owoce, posiekane orzechy włoskie lub garść granoli. Aby uzyskać pudding w wersji tajskiej, dodaj dojrzałe mango i prażony miąższ kokosa.
Malinowy dżem chia
W blenderze zmiksuj ⅓ szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy z 3 łyżkami nasion chia. Odstaw na 10 minut, aby ziarna napęczniały. Dodaj 2 i ½ szklanki malin (lub innych świeżych owoców jagodowych) oraz 3-4 łyżki syropu z agawy. Zmiksuj na niemalże gładką masę. Dżem można przechowywać maksymalnie 1,5 tygodnia w lodówce, w hermetycznym pojemniku.
Brzoskwiniowo-szpinakowy koktajl z chia (2 porcje)
1 i ½ szklanki mrożonych brzoskwiń, 1 szklankę soku jabłkowego, ½ szklanki wody, 2 łyżki nasion chia i 1 i ½ liści młodego szpinaku (baby) zmiksować na gładki koktajl.
Koktajl jagodowo-bananowy (1 porcja)
Zmiksuj 2 łyżeczki nasion chia, ½ szklanki świeżych jagód, ½ banana, ½ szklanki greckiego jogurtu i 1 szklankę schłodzonej zielonej herbaty.
Wieczorem wypróbuj naszą zdrową sałatkę bogatą w omega-3 lub po prostu zamień oliwę z oliwek na sos z oleju lnianego (najlepiej smakuje z sałatą rzymską i warzywami o ciemnozielonych liściach). Możesz też spróbować wspaniałej i zdrowej pasty kanapkowej z olejem lnianym, rozsmarowanej na pełnoziarnistym żytnim chlebie.
Sałatka z kurczaka z olejem lnianym (4 porcje)
Nagrzej piekarnik do 250 stopni. Upraż 2 szklanki orzechów włoskich, aż staną się chrupiące i aromatycznie (zajmie to ok. 10 minut). Po przestudzeniu posiekaj z grubsza orzechy i odłóż do późniejszego wykorzystania.
W dużej misce zmieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki oleju lnianego, 3 łyżki octu cydrowego, 1 łyżeczkę miodu i 2 łyżki wody; dopraw solą i pieprzem. Dodaj 2 jabłka Granny Smith (bez gniazd nasiennych, pokrojone na drobne kawałki), 1/2 szklanki suszonej żurawiny, 2 łodygi selera naciowego pokrojone w cienkie plastry, 1/2 drobno posiekanej czerwonej cebuli i 3 szklanki mięsa pieczonego kurczaka, obranego ze skóry. Nałóż sałatkę na 4 talerze i posyp orzechami.
Lekka sałatka z cykorii
Dwie drobno pokrojone cykorie zmieszaj z nasionami 1 granatu i 100 g sera feta. Dodaj 2 łyżki oleju lnianego i szczyptę soli. Sałatkę możesz posypać prażonymi orzechami włoskimi, aby zawierała jeszcze więcej kwasów omega-3. Podawaj jako dodatek do mięs lub jako lekką kolację, z pełnoziarnistym pieczywem. Cykoria wyśmienicie smakuje również w towarzystwie pomarańczy.
Sos z oleju lnianego
Zmieszaj 1/4 szklanki oleju lnianego, 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1/4 szklanki octu balsamicznego, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżkę musztardy Dijon i jeden posiekany ząbek czosnku.
Dodaj sól himalajską i pieprz.
Pasta kanapkowa bogata w kwasy omega-3
Zmiksuj 1 awokado, 2 jaja ugotowane na twardo, 100 g serka śmietankowego, 2 łyżki oleju lnianego i 2 łyżki mielonych nasion lnu. Posól do smaku. Podawaj z pełnoziarnistym żytnim pieczywem.